У зоні ризику майже 60% українців: як знизити рівень загрози

Оптимальне для здоров'я схуднення - 400-900 г за тиждень

У МОЗ України повідомили, що 59 % дорослих українців мають надлишкову вагу, включаючи майже 25 % людей з ожирінням, пишуть "Коментарі. Харків". 

За даними відомства, це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії (за даними дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році). Це означає, що більшість українців має високий ризик розвитку серцево-судинних хвороб або інших, пов’язаних з надмірною вагою. 

У міністерстві переконані, що втрата 5-10 % маси тіла має позитивний вплив на здоров’я. Проте швидке схуднення може призвести до певних проблем: зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів в жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо. Але ще важливішим є те, що втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу часто веде до повторного набору ваги.

Що ж робити, якщо ваша вага викликає у вас занепокоєння і як зробити схуднення безпечним? Спеціалісти надали кілька універсальних порад:

1. Проведіть “ревізію” харчових звичок. Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, а також в якій кількості. Проаналізуйте свій спосіб життя і подумайте, що може заважати вам під час схуднення

Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня? Відповіді на ці та інші запитання допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі ви можете звернутися по підтримку до лікаря. 

2. Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного. Часто ми їмо від нудьги, суму чи коли тривожимося. Важливо навчитися їсти, коли ми хочемо їсти, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення. 

3. Будьте уважними до того, що ви їсте. Ми говоримо не про короткострокову дієту, а про поступову зміну кількості їжі, присутності корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок і способу життя. Надавайте перевагу овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. 

4. Не забувайте пити воду, коли відчуваєте спрагу. 

5. Не будьте надто суворими до себе. Залишайте трохи місця для кількох попусків. 

6. Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров’я. Спробуйте отримати задоволення від змін, ставтеся до них як до кроків до здоровішого себе. 

7. Їжте повільно і вдумливо. Насолоджуйтесь процесом. Не ігноруйте приймання їжі і не поєднуйте його з іншими активностями. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин.

Варто обмежити кількість прийомів їжі трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею.

8. Періодично переглядайте цілі. Повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, і оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити і оновіть список. Додавайте нові цілі.

Порада “просто менше їсти” працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати і утримувати вагу впливає багато чинників. Тож універсальної “дієти” для всіх немає. Проте спосіб життя змінити доведеться. Пам’ятайте: люди з поступовою втратою ваги (від 400 до 900 г на тиждень) мають більше шансів утримати результат, ніж ті, які худнуть швидко.

Раніше "Коментарі. Харків" повідомляли, як уникнути переохолодження.